アンダーカロリーなら何食べても痩せる？そんな訳ない理由

訳あって、文字通りの『重い腰』を上げてダイエットに取り組むことにしました。選んだのは「アンダーカロリーを意識して体脂肪を落とす」という方法です。

でも、中には「アンダーカロリーなら何を食べても痩せる」と間違った認識で取り組んで、結局は痩せなかった、という声もありました。

この記事では「アンダーカロリーを正しい方法で実践しながら体脂肪を落とす取り組みを実践し、詳しくレポートしてご紹介します。

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アンダーカロリーってなに！？体脂肪が落ちる仕組み

言わずもがなですが、さまざまな取り組みをしてきた私ですが、どれも長続きせず体重は年齢とともに増える一方。

たまに会う親戚や友人からは「太ったね～！？」と言われるたびに自尊心ズタボロになるけれど「くそー、痩せてやる」と言うほどの根性もありません。

しかし、今回こそはしっかりと取り組んでみる気になりました。なぜかと言うと、実は昨年末に少しやってみて結果が出たからです。なぜ継続しなかったのか？それはお正月が来たから(´；ω；`)ｳｯ…

取り組み始めた時期が問題でしたね💦しかし、今回はそんな行事を避ける事ができますので再チャレンジを決めました。

それは「アンダーカロリーを作る」という方法です。

アンダーカロリーを作る

アンダーカロリーって何？

”アンダーカロリー”とは、1日に必要なカロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を指します。例えば1日に必要なエネルギー摂取量が1500ｋカロリーだとします。そして、１日の食事量が1400キロカロリーだったとしたときの差100キロカロリーが”アンダーカロリー”となります。

つまり、エネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも少ない状態を作り出すことで、体内の脂肪を燃焼させることができるメカニズムです。アンダーカロリーを意識することで、減量効果を高めることができます。

脳からアドレナリンを出すように指令が下る！

アンダーカロリーを作ると脳から

「ん？カロリー足りてないぞ！」

とため込んでいた脂肪を分解するように命令が出されそのために必要な「アドレナリン」が放出されます。

体脂肪の表面にあるロックを外すために必要なアドレナリンが作用して初めて体脂肪が分解され始める、という仕組みになっています。

これらのことからアンダーカロリーを作ることが体脂肪を落とすうえで最重要課題だということがわかりました。

ではどうやってアンダーカロリーを作り出すの？　運動とかは苦手なのですが…。これが一番の心配事項です。激しい運動とか毎日歩くとか続きませんもの。

でもそこは朗報！！！運動ではなく食事で作るのが最速の方法だと知りました。運動が苦手な私にとっては願ってもない方法です。

しかも、運動ではなく食事でアンダーカロリーを作る方が体脂肪が落ちるスピードが3倍以上も早い、という実験データもあるようです。

アンダーカロリーを意識した食生活とは？

アンダーカロリーを設定する

食事でアンダーカロリーを作るということは簡単に言うと「食べる量を減らす」ということですよね。自分の基礎代謝量や活動量を把握し、それに合わせて1日に必要なカロリー量を計算します。

基礎代謝量1300キロカロリーと一日に必要な摂取カロリー量が1800キロカロリーなのでその間の1500キロカロリーを一日に食べる量に設定します。

ここで基礎代謝よりも摂取カロリーを多くしている理由をお伝えします。摂取カロリーをできるだけ少なくすればいいじゃない？と考えがちですよね。その方がもっと早く体脂肪が落ちるのでは？と。

しかし、基礎代謝は生命維持のための最低限のエネルギーです。

例えば摂取カロリーを基礎代謝よりも少なくしてしまうと「脳」は「なんかヤバい、この人食べれてない、栄養が入ってきていないじゃん。省エネモードに変えなきゃ死んでしまうわ、脂肪を蓄えなきゃ！」とアドレナリンを出さなくします。

なので、摂取カロリーは基礎代謝よりも多くするべきなのです。そしてその量が丁度良ければ脳に気づかれることなく体脂肪も減っていく、という仕組みです。

1日１日でアンダーカロリーを430kcal(体脂肪60g)作ることを4か月実践したら7㎏の体脂肪が減った。体脂肪率に換算すると約10%の減少。

https://youtu.be/xZAT1Jjz0Qw?si=K5Enx_D2vWPHG73_

このような結果が実際に得られています。体重に換算したら単純に脂肪だけ減らして 体脂肪が10％になれば 「約6.7ｋｇ」の脂肪が減ります。体重は水分の影響を大きく受けるので（むくみなど）一概には言えません。

体重を減らす、というよりも「体脂肪を減らす」という意識でいる方がいいですね。

何を食べればいいの？

ここでは何を食べればいいのかについてお話します。
間違った認識としてよく言われるのは「摂取カロリー以内なら、何を食べてもいい」ということです。

摂取カロリーを1500kcalとしたとき、例えば「1500位内だから甘いものをたくさん食べてもいいだろう」「お肉は好きじゃないから野菜をたくさん食べよう」などと言った偏った食べ方では落ちる体脂肪も落ちないようです。

アンダーカロリーを実践しているのに体脂肪が減らない、というのはこう言ったことが原因だと考えられます。

ここで最も大事なのは糖質、脂質、タンパク質の黄金比を守りながらバランスよく食べる事です。その黄金比とは

糖質（炭水化物）50~60%
タンパク質　　　20~25%
脂質　　　　　　20~25%

です。このバランスをとることで少ない量でも満足感が得られるように脳が満腹ホルモンを出してくれて、また血糖値を長時間安定させてくれるのです。

おすすめメニュー

では実際にどんな食事をすればいいの？

それはずばり！！！

「定食」です！！！

なーんだ、ですよね（笑）

ご飯 150ｇ　156kcal　　　　
スープ　　　　14kcal　　
ブロッコリー 50kcal
目玉焼き1個　 90kcal
鶏肉の煮物　 200kcal

画像のイメージ（朝食メニューっぽい）ですと、だいたいの量ですがこれで500kcalを切ります

もしこれで物足りない場合は主食、主菜を増やすのではなくスープを具沢山にしたり副菜をもっと多く取るなどしてコントロールできます。

メニューを考えるのが面倒くさい私はこの中のメニューを順番に試そうと思います、楽ちんですね💕狙っているのはこの2冊♪

あすけんから出ている公式レシピ本です！

私の記録を1週間ごとに報告します！

ここで大胆にもあすけんアプリでの私の記録を公開していこうと思います！（やめとけ、という心の声が聞こえますが…）

まだお見せできるほどのデータが揃っていませんが2024年2月18日現在はこのようになっています。

あすけんアプリは無料で利用できる部分もたくさんありますが月額440円で、的確なアドバイスがもらえるのでこの機会に有料サポートを受けてみることにしました。

有料サポートだと、このように食べたものの栄養分析もしてくれます。

こちらのグラフに関しては年末の記録しかありませんが、気分新たに再開します！

まとめ

アンダーカロリーを意識した食生活は、単なる短期の減量ではなく、健康的な体づくりの取り組みとして取り入れることが大切！

食事の質を見直し、空腹を意識することなく適切なカロリー管理をしながら理想の体重や体型を手に入れたい！！！

一緒にやってみませんか？